ده روش برای تغییر فکر ( رهایی از افکار منفی پلی بسوی مثبت اندیشی )
ساعت ٩:٠٠ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٧/٥/٩ 


1- خطاهای شناختی را بررسی کنید. افکار منفی خود را بنویسید تا نوع خطا های شناختی خود را بیابید.

2- نشانه ها را بررسی کنید به جای آن که فرض را بر درست بودن افکار منفی خود بگذارید.نشانه های واقعی آن را بررسی کنید. برای مثال اگر احساس می کنید هرگز کاری را درست انجام نداده اید می توانید یک لیست از تمامی کار هایی که درست انجام داده اید را تهیه کنید.

3-روش معیار دوگانه: به جای آن که خود را بی رحمانه تحقیر و سرزنش کنید با همان مهر و محبتی برخورد کنید که با دوست خود اگر این حادثه برایش اتفاق می افتاد گفت و گو می کردید.

4-روش تجربی : اعتبار اندیشه منفی خود را آزمون کنید. مثلا اگر در حالت اضطراب نگران حمله قلبی هستید می توانید کمی ورزش و نرمش کنید تا از سلامت قلب خود مطمئن شوید.

5-اندیشیدن در سایه های خاکستری: برای مشکل پیش آمده امتیازی بین صفر تا صد قائل شوید.زیرا هیچ مشکلی نه امتیاز صفر دارد نه صد.به جای این که خود را شکست خورده تمام عیار بدانید .مشکل را به طور نسبی بررسی کنید.

6-روش بررسی : از دیگران سوال کنید تا از واقع بینانه بودن افکار و تلقی های خود مطلع گردید. مثلا اگر معتقدید که اضطراب سخنرانی در حضور دیگران غیر طبیعی و مایه خجالت است از دوستان بپرسید آیا آن ها هم در مواقع مشابه احساس اضطراب کرده اند.

7- تعریف واژه ها : وقتی به خود بر چسب حقیر نادان و یا بازنده می زنید از خود بپرسید نادان یا بازنده چه معنایی دارند وقتی فهمیدید بازنده بی مفهوم است احساس بهتری پیدا می کنید.

8- روش علم معانی : خیلی ساده از زبانی استفاده کنید که بار عاطفی کمتری داشته باشد. این روش برای برخورد با عبارت های باید دار مفید هست. به جای گفتن نباید این اشتباه را می کردم بگویید اگر این اشتباه را نمی کردم بهتر بود.

9-نسبت دادن مجدد: به جای آن که بی دلیل فرض را بر بدی خود بگذارید و خویشتن را به خاطر مشکل پیش آمد کرده سرزنش کنید به عوامل بسیار متعددی که این مسئله را ایجاد کرده اند بیندیشید. به جای سرزنش خویش به حل مسئله بیندیشید.

10- تحلیل سود و زیان : امتیازات و زیان های یک احساس ( مانند عصبانی شدن از تاخیر قطار ) یک فکر منفی ( مانند هر قدر تلاش کنم بی فایده است ) و یا یک انگاره منفی ( مانند پر خوری و خوابیدن در رختخواب در وقت افسردگی ) را فهرست کنید. همچنین می توانید از روش تحلیل سود و زیان برای اصلاح باورهای مخربی از نوع من همیشه باید کامل و صد در صد بی عیب و نقص باشم استفاده کنید.

توضیح : برای دستیابی به جدول خطاهای شناختی  آن را در نوشته (. اگه دوست داری بدونی چرا لذت نمی بری حتما بخون (  پیدا کن.

( منبع : کتاب از حال بد به حال خوب نوشته دکتر دیوید برنز ترجمه مهدی قراچه داغی )